• +7 926 078 17 39
  • г. Королев, ул.Пионерская, д.30, к.9, 141071
  • mail@atlet08.ru
  • Режим работы: будни: 08:00 - 23:00; выходные: 09:00 - 21:00

Расчёт БЖУ

 

Расчет БЖУ для муж­­чин:

(9,99 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (4,92 * возраст) =                              (суточный обмен)

 

Расчет БЖУ для женщин:

(9,99 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (4,92 * возраст) – 161 =                      (суточный обмен)

 

 Коэффициенты:

1,2 – сидячий образ жизни 

1,375 – дневная активность + 1-3 занятия в неделю

1,46 – 4-5 раз в неделю средняя активность

1,55 – 4-5 – интенсивные тренировки

1,63 – ежедневные тренировки

1,72 – интенсивные ежедневные тренировки

1,90 – Интенсивные тренировки 2 раза в день. 

Похудение: 

От получившейся суммы вычитаем 15%

Набор мышечной массы:

К получившейся сумме прибавляем 15% 

  

 

Расчитываем Белки

Рекомендуемое потребление 1-1,75 г/кг.

Расчитывем Жиры

­­ Рекомендуемое потребление 0,8-1,2 г/кг.

Расчитываем Углеводы 

Оставшаяся часть от суточного рациона, но не менее 120г.

Общий вид БЖУ: 30-30-40, но может меняться в зависимости от целей и типа телосложения. 


 

Пример расчета БЖУ

Данные:

Девушка, 25 лет, 60 кг, рост 175.

1. Рсчитываем по формуле:

(9,99 х 60) + (6,25 х 175) - (4,92 х 25) -  161 = 1409,15  (суточный объем)

2. Умножаем на коэффициент:

1409,15 х 1,375 = 1937,5

3. - 15% от получившейся суммы для похудения:

1937,5 - 290,6 = 1647 ккал

4. Расчитывае Белки:

1,5 г х 60 кг = 90 г х 4 ккал = 360 ккал

 5. Расчитываем Жиры:

1 г х 60 кг = 60 г х 9 ккал = 540 ккал

6. Расчитываем углеводы:

1647 - 360 - 540 = 747 ккал / 4 ккал = 186 г